¿Cómo lograr el porcentaje de grasa corporal fitness? Un nuevo enfoque

Tu cuerpo esta formado por músculos, huesos, órganos, sangre, piel, y por supuesto, grasa. Tu composición corporal es la manera en la que está distribuida la masa total de tu cuerpo entre estos diferentes componentes que lo forman, y es tan importante, que sirve para cuantificar con mucha certeza el estado actual de tu fitness y salud en general. Tu composición corporal esta determinada en un 80% por tu dieta, y en un 20% por tu actividad física e intelectual.

En otras palabras: "eres lo que comes", si tu objetivo es avanzar en el desarrollo de tu fitness y gozar de una mejor calidad de vida, necesitas aprender a comer, y eso implica conocer los conceptos básicos de nutrición. En la presente entrada de este blog, vamos a darte el tip clave para lograr la composición corporal fitness.

Partamos desde el objetivo: la composición corporal fitness. Ya definimos que "composición corporal" es la distribución de tu masa corporal total entre los diferentes elementos que la forman. Para simplificar, vamos a definir "composición corporal" como el porcentaje de grasa en tu cuerpo. Si tu porcentaje de grasa es 20% y pesas 170 libras, significa que tienes 34 libras de grasa, y la diferencia 136 libras, está repartida entre músculos, huesos, sangre, piel y órganos.

El porcentaje de grasa corporal se lo puede calcular de manera indirecta en base a tu peso, talla, circunferencia abdominal, de cadera y de muñeca. Nosotros te podemos ayudar en la obtención de tu porcentaje de grasa, para lo cual ingresa a nuestra sección de diagnóstico de composición corporal haciendo clic aquí.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal para mi?

Si eres hombre, tu porcentaje de grasa "normal" está en el rango del 18% al 25%, por encima de 26% eres considerado oficialmente "obeso". Por otro lado, si estas en un rango de 14% a 17% eres "fitness", 6% a 13% "atlético", y 2% a 4% "esencial". Este último rango no es tan bueno como parece, ya que en este nivel tan bajo de grasa corporal, comprometes ciertas funciones vitales como el mantenimiento de la temperatura corporal, y el amortiguamiento mecánico de los órganos y sistemas.

Si eres mujer, esos porcentajes suben debido a que la fisiología femenina esta marcada por los requerimientos que la gestación exige. Si eres mujer, tu rango de grasa corporal "normal" es de 25% a 31%, por encima de 32% estas en "obesidad", de 21% a 24% eres "fitness", de 14% a 20% "atlética", y de 10% a 12% "esencial". Al igual que en el caso de los hombres, el nivel de grasa esencial no es recomendable debido el mismo tipo de complicaciones.

A continuación te daremos la fórmula dietética para alcanzar el nivel fitness, es decir, 14% a 17% de grasa corporal si eres hombre, o 21% a 24% si eres mujer. Curiosamente, esta fórmula tiene que ver muy poco con la cantidad de grasas que consumes, así como lo oyes, el consumir grasas no implica el almacenarlas como grasa en tu cuerpo. Más bien, tienen un efecto favorable ya que genera sensación de saciedad y reduce el indice glucémico de tus alimentos.

¿Cómo logro el porcentaje de grasa corporal fitness?

Para lograr un porcentaje de grasa en el rango del "fitness" tienes comer 7 gramos de proteínas por cada 9 gramos de carbohidratos. En términos prácticos:

Tienes 7 gramos de proteínas en cualquiera de las siguientes opciones:

1. Carnes de res, cerdo, aves, peces y quesos: una porción del porte de la palma de tu mano.

2. Carnes transformadas (embutidos): media taza.

3. Huevos: una unidad mediana.

4. Mariscos: media taza.

Tienes 9 gramos de carbohidratos en cualquiera de las siguientes opciones:

1. Verduras y hortalizas (espinacas, acelgas, etc): 3 tazas.

2. Legumbres (lentejas, garbanzas, etc.): 1 taza.

3. Frutas: 1/2 taza.

4. Cereales (pan, avena, etc): un rebanada o 1/2 taza.

Entonces, cada vez que comas un carbohidrato también debes de comer una proteína, es así de simple. No tengas reparo en la cantidad total de comida, aprende a escuchar las necesidades de tu cuerpo, come hasta saciarte, y evita periodos de ayuno superiores a 3 horas. Usa las grasas como vehículo para sazonar y darle carácter a tus comidas, y recuerda, consumir grasas no estropea tu dieta, más bien todo lo contrario, la vuelve más amigable y divertida.

Una solución práctica..