Elimina la celulitis con estos sencillos ejercicios!
- Roberto Orellana
- 11 mar 2018
- 5 Min. de lectura
¿No puedes usar ese short que tanto te gusta a causa de la celulitis? ¿Te da vergüenza lucir tu bikini favorito en la playa porque tus muslos, gluteos y abdómen presentan esa antiestética apariencia a piel de naranja?
Si ese es tu caso, este artículo te va a interesar. En este artículo te mostraré que ejercicios debes hacer para reducir la celulitis, no te prometo la fórmula mágica para eliminarla de golpe o en pocos días, pero si los haces a diario, empezarás a ver resultados favorables en tu abdomen, cadera, glúteos y piernas, al cabo de una semana.
DATOS SOBRE LA CELULITIS
Sin importar la raza, etnia, figura, si eres delgada o con sobrepeso, la celulitis es un problema cosmético que se presenta hasta en un 95% de las mujeres a lo largo de toda su vida.
La celulitis tiene su origen en la hipodermis o tejido subcutáneo, donde encuentran un tipo de células conocidos como adipositos, estos acumulan grasa con el fin de regular la temperatura corporal y amortiguar impactos externos. Si el almacenamiento de grasas en estas áreas no se equilibra con su drenaje, los adipocitos aumentan de tamaño y empujan la piel creando pequeños surcos que son los que dan la apariencia a piel de naranja.
La celulitis se divide en tres grados dependiendo de su severidad:
Grado I: La piel tiene una apariencia lisa, sin irregularidades ya sea que la persona este de pie o sentada, pero al pellizcarse muestra la textura de “piel de naranja” o con hoyuelos, debido a que se fuerza a que la grasa se introduzca en la dermis.
Grado II: Se observa la “piel de naranja” estando de pie pero no al estar sentada.
Grado III: Se observa la “piel de naranja” estando tanto de pie como sentada.
A continuación te mostraré los ejercicios para reducir la celulitis, me centraré en aquellos que utilizan el peso de tu cuerpo, ya que los puedas realizar en casa o al aire libre.
EJERCICIOS PARA LA CELULITIS EN EL ABDOMEN
SIT - UPS
Comienza acostada boca arriba, coloca las piernas dobladas con los pies planos alejados significativamente de tus glúteos, manos a cada lado de la cabeza sin hacer presión. Levanta tu torso a una posición sentada (procura no jorobarte ni mover el cuello bruscamente), luego regresa tu torso lentamente a la posición inicial.
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
En el suelo, acostada boca arriba, une las piernas manteniéndolas estiradas, la cabeza reposando al suelo, las manos a cada lado de la cadera o para mayor comodidad debajo del glúteo. Levanta las piernas hasta llevarlas a una posición de 90 grados, luego regresa los pies al suelo lentamente. Para aumentar la dificultad una vez que estés más avanzada en lugar de comenzar y regresar los pies al suelo, puedes elevarlos ligeramente para que estén suspendidos y empezar desde ahí.
ABDOMINALES DE BICICLETA
Recostada boca arriba coloca las manos debajo de la cabeza, estira las piernas y elévalas del suelo (si es muy complicado mantenerte así, puedes usar una pared para apoyar los pies). Dobla la pierna izquierda llevando la rodilla al pecho mientras llevas el codo derecho hacia adelante haciendo un pequeño giro desde tu cintura. Repite esta secuencia pero con la extremidades opuestas.
EJERCICIOS PARA LA CELULITIS PARA CADERA, GLÚTEOS Y PIERNAS.
LEVANTAMIENTO LATERAL DE CADERA
De pie, coloca una mano en la pared y otra en la cintura, mantén separados los pies al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la pierna extendida hacia el lateral lo más alto que puedas sin sobrepasar el nivel de tu cadera. Regresa a la posición original sin apoyar el pie en el suelo y repite hasta cambiar a la otra pierna.
EXTENSIÓN POSTERIOR DE CADERA
Estando de pie, apoya tus manos en una superficie plana, puede ser en la pared o en una mesa. Es similar al ejercicio anterior, una pierna ligeramente flexionada se mantiene en el suelo mientras la otra se eleva hacia atrás lo más alto que puedas, al regresarla no apoyes el pie en el suelo y has las repeticiones que necesites hasta cambiar a la otra pierna.
SENTADILLAS
Separa los pies al ancho de hombros, con la punta lo más recta posible, extiende los brazos separados al nivel de los ojos. Dobla las piernas enviando la cadera hacia atrás mientras bajas con las rodillas abriéndose a los lados (no exageres porque sino los pies se te levantan). Baja tanto como puedas y al levantarte regresa a la posición inicial.
ZANCADAS
Con las manos en la cintura, los pies al ancho de la cadera, desplaza una pierna hacia adelante de tal manera que la rodilla al flexionarse no pase de la punta de los pies y el muslo quede paralelo al suelo. Al bajar la rodilla de la pierna que no se desplaza debe tocar amablemente el suelo, quedando alineado rodilla, cadera, hombro y cabeza. Párate hacia atrás para regresar a la posición original (muy importante regresar con los pies separados para no tener problemas con el equilibrio).
EXTENSIONES DE CADERA SIMPLE
Colócate en posición de cuatro apoyos, manos debajo de hombros para que los brazos estén rectos y no tengas dolores de muñeca, así mismo la rodilla debe estar debajo de la cadera. Sube una pierna flexionada lo más alto que puedas contrayendo el glúteo. Baja la rodilla sin tocar el suelo para repetir tantas veces como sea necesario antes de cambiar de pierna.
ELEVACIÓN DE GLÚTEOS (PUENTE)
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, los pies asentados en el suelo y las manos a cada lado del cuerpo. Extiende la cadera hasta contraer los glúteos, teniendo en cuenta que debe haber una línea recta entre las rodillas y los hombros. Realiza una pequeña pausa de dos tiempos y luego flexiona nuevamente la cadera sin tocar el piso.
Ahora que ya sabes cuales son los ejercicios te daré una rutina para que sepas como combinarlos.
DÍA 1:
Camina o trota 20 minutos. Luego:
5 Rondas
10 Sit-ups
12 Sentadillas
15 Levantamientos laterales con cada pierna
DÍA 2:
5 Rondas
15 Levantamientos de piernas
20 Abdominales de bicicleta
DÍA 3:
5 Rondas
15 Extensiones posteriores con cada pierna
12 Extensiones de cadera simple con cada pierna
DÍA 4:
Camina o trota 20 minutos. Luego:
4 Rondas
12 Sit-ups
15 Levantamiento de piernas
20 Abdominales bicicleta
DÍA 5:
5 Rondas
12 Zancadas entre las dos piernas
15 Elevaciones de glúteo
No te olvides de estirar antes y después de tu entrenamiento. Realiza correctamente los movimientos concentrándote en los músculos que estás trabajando. No descanses durante la ronda sino al terminarla, tómate de 30 segundos a 1 minuto de descanso y sobre todo, hidrátate.
No te voy a mentir, estos ejercicios te ayudarán las primeras semanas, puedes variar las combinaciones; sin embargo necesitarás de otros que incorporen pesas, pero eso será en un próximo artículo.
Créditos:
Roberto Orellana, Head Coach de Evolution Box, Teléfono: 0994216409, www.instagram.com/evolutionboxec
Lorena Wellington - Fotógrafa
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