La cafeína, una poderosa aliada del fitness
- Admin
- 4 mar 2018
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La cafeína ocupa una posición única en el mundo deportivo. Es una parte esencial de la dieta de muchos atletas por tener el potencial para ser una ayuda para incrementar la capacidad muscular en muchas situaciones deportivas, a pesar de no ser considerada un nutriente.
La cafeína, también denominada teína, guaranina o mateína, es un constituyente natural presente en más de 60 especies de plantas. Se encuentra en la dieta diaria contenida en bebidas como el café o el té, el chocolate y algunos refrescos. Se podría considerar la sustancia estimulante de mayor consumo y la más socialmente aceptada a nivel mundial.
No esta del todo esclarecido el mecanismo mediante el cual la cafeína incrementa la capacidad atlética durante el ejercicio, sin embargo, se cree que se encuentra involucrado un aumento en la oxidación de lípidos y una reducción en la oxidación de carbohidratos.
La cafeína aumenta directamente la actividad de las enzimas que descomponen a las grasas en ácidos grasos y aumenta los niveles circulantes de epinefrina (EPI), que a su vez moviliza los ácidos grasos libres de los depósitos de triglicéridos (TG) en el tejido adiposo o muscular. El aumento en la disponibilidad de ácidos grasos aumenta la oxidación de grasas musculares y reduce la oxidación del glucógeno sanguíneo, lo que mejora el rendimiento en ejercicios que se vuelven exhaustivos cuando se alcanzan niveles bajos de glucosa.
Las siguientes secciones tratan el potencial ergogénico de la cafeína durante diferentes tipos de ejercicios que son clasificados de acuerdo a la producción de potencia y el tiempo hasta el agotamiento o el tiempo en completar una carrera.
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO DE RESISTENCIA
Varios estudios recientes han evaluado cuidadosamente los efectos de la cafeína sobre el rendimiento y el metabolismo en atletas bien entrenados que están acostumbrados a un ejercicio exhaustivo y condiciones de carrera.
Los estudios revelaron una mejora en el rendimiento de ejercicios de resistencia en el orden del 20% al 50% en comparación con la prueba con placebo después del consumo de dosis de cafeína de entre 3 a 13 miligramos por kilogramo de masa corporal, en atletas entrenados de élite y recreativos quienes corrieron o pedalearon hasta la fatiga, osea hasta alcanzar de entre el 80 al 90% de su volumen máximo de oxígeno consumido por unidad de masa corporal y por unidad de tiempo (VO2 máximo).
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN EJERCICIOS AERÓBICOS INTENSOS
Las carreras competitivas que duran menos de 20 minutos requieren que los atletas hagan ejercicio con producción de potencia igual o superior al 90% del VO2 máximo.
En un estudio se examinó el efecto de 6 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal, sobre el rendimiento de pruebas de natación de 1500 metros en nadadores de distancia entrenados, la cafeína redujo significativamente el tiempo de la prueba de nado de 21:22 a 20:59 minutos.
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN EJERCICIO INTENSO DE CORTA DURACIÓN
Ha habido un interés reciente en los efectos que tiene la cafeína sobre el rendimiento durante el ejercicio intenso de corta duración, al 100% del VO2 máximo, durante 5 minutos o menos.
En un estudio se evaluaron los efectos del consumo de 6 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal, sobre el rendimiento y las respuestas metabólicas en series repetidas de ciclismo al 100% del VO2 máxima. Se realizaron 3 series de ejercicio con periodos intermedios de descanso de 6 minutos cada uno. Las primeras dos series de ciclismo con una producción de potencia controlada durante 2 minutos y la tercera continuó hasta el agotamiento. El tiempo de pedaleo hasta el agotamiento mejoró con la cafeína, de 4.93 con placebo a 4.12 minutos.
CONCLUSIONES:
En ciclismo o carreras de resistencia prolongadas, un consumo de cafeína antes del ejercicio de entre 3 a 13 miligramos por kilogramo de masa corporal, incrementa el rendimiento de entre un 20% a 50%.
Para ejercicios de alta intensidad y corta duración, un consumo moderado de cafeína de entre 5 a 6 miligramos por kilogramo de masa corporal, disminuye los tiempos hasta en un 15% con respecto a las marcas con placebo.
Referencias:
Graham, T.E., and L.L. Spriet. (1991). Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 71:2292-2298.
MacIntosh, B.R., and B.M. Wright. (1995). Caffeine ingestion and performance of a 1500-metre swim. Can. J. Appl. Physiol. 20:168-177
Jackman, M., P. Wendling, D. Friars, and T.E. Graham. (1996). Metabolic, catecholamine and endurance responses to caffeine during intense exercise. J. Appl. Physiol. 80: In press
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