Bloques de nutrientes para reducir grasa corporal

En la entrada anterior de este blog, te comentamos que el número de bloques de nutrientes que tienes que consumir a diario para reducir tu grasa corporal, va a depender de dos cosas: de tu masa magra y nivel de actividad física.

Cálculo de la masa magra.

Lo primero es determinar tu porcentaje de grasa corporal. Este porcentaje se lo puede calcular aproximadamente en base a tu género, edad, y dimensiones corporales tales como: talla, circunferencia abdominal, circunferencia de cadera, de muñeca, de cuello, etc. Existen ecuaciones empíricas bastante precisas para tal fin, puedes visitar nuestra área de diagnóstico de composición corporal y hacer tu cálculo en minutos, haciendo clic aqui.

El segundo paso es determinar tu masa magra. Si por ejemplo obtuviste 20% de grasa corporal y pesas 70 kg, tu masa grasa es 14 kg, y por consiguiente, tienes 56 kg de masa magra. Esta masa magra incluye: huesos, órganos, sangre y músculos, es la fracción de tu cuerpo que necesita ser alimentada.

Factor de actividad física.

El número de bloques de nutrientes que debes de consumir a diario es el producto de tu masa magra, y de tu factor de actividad física. Este factor son los gramos de proteína que necesitas consumir por kilogramo de masa magra al día, y varía en un rango que va desde 1.1 g proteínas / kg masa magra, si eres una persona sedentaria, hasta 2.2 g proteínas / kg masa magra, si eres un atleta de élite.

Un ejemplo práctico.

Retomando el ejemplo anterior, si en la calculadora nutricional obtuviste 20% de grasa corporal, y tu peso es de 70 kg, tu masa grasa es 14 kg, por lo tanto, tienes 56 kg de masa magra. Si tu nivel de actividad física es medio, tu factor de actividad física es la media entre 1.1 y 2.2, es decir, 1.65 g proteína / kg magro. Por lo tanto, la cantidad de proteína que debes consumir al día es: 56 x 1.65 = 92.4 gramos.

Para pasar ese resultado a bloques, recordemos que 1 bloque de proteína equivale a 7 gramos de proteína, por lo tanto, 92.4 gramos de proteína son 92.4 / 7 = 13 bloques de proteína.

Esto implica que también debes de consumir 13 bloques de carbohidratos y 13 bloques de grasas.

Si deseas verlo en términos de gramos, recordemos que 1 bloque de carbohidratos son 9 gramos de carbohidratos y 1 bloque de grasas son 1.5 gramos de grasas, por lo tanto, tendrías que consumir a diario 117 gramos de carbohidratos y 39 gramos de grasas respectivamente.